கல்வித் தலைமைத்துவத்தில் அயோவா பெண்கள்
இது வீக்கமா அல்லது வீக்கமா?
ராண்டால் தோர்ன்டன் (பிறப்பு: டிசம்பர் 23, 1964) ஒரு அமெரிக்க முன்னாள் கால்பந்து வீரர் மற்றும் தொழில்முறை மல்யுத்த வீரர் ஆவார். அவர் உலக சாம்பியன்ஷிப் மல்யுத்தத்தில் ஸ்வோல் என்ற மோதிரப் பெயரில் விளையாடியதற்காக அறியப்படுகிறார்.
கிழிந்ததாகக் கருதப்படுவது எது?
கிழிந்தவர்கள் சராசரி ஜோவை விட சற்றே அதிக தசை மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு கொண்டவர்கள். குறைந்த தசை நிறை கொண்ட கிழிந்த தூக்குபவர் ஒல்லியான கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுவார். கிழித்தெறியப்பட்ட தோழர்கள் பொதுவாக 140-175 பவுண்டுகள் எடையுள்ளவர்கள் மற்றும் சார்பு பாடி பில்டர்களைப் போல நடந்துகொள்கிறார்கள்.
இவ்வளவு கிணற்றுக்கு ஸ்வெல் ஸ்லாங்?
ஸ்வெல், அமெரிக்க முறைசாரா பேச்சைப் போல, "மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது," "எல்லாமே நன்றாக இருக்கிறது" என்பதன் போர்ட்மேண்டோ அல்லது "வீக்கம்" என்பதன் வழித்தோன்றல் அல்ல. இது ஐரிஷ் குடியேறியவர்களிடமிருந்து சொந்தமாக மொழிக்கு வந்தது, இரண்டு நூற்றாண்டுகளாக பயன்பாட்டில் உள்ளது, மேலும் பல நுணுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது.
நீங்கள் எப்படி பெரியவராகவும் ஜாக் ஆவீர்கள்?
பெரிய மற்றும் ஜாக் செய்ய, கலோரி உபரியாக இருக்கும்போது உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். இன்னும் எளிமையாகச் சொன்னால், தசையை உருவாக்க நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இப்போது ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் அதிக தசையை உருவாக்குவது போன்ற குறிப்பிட்ட வளர்ச்சிக்கு, உங்கள் செயல்பாட்டின் மூலம் அந்த பகுதியை நீங்கள் தூண்ட வேண்டும்.
வெறும் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் நீங்கள் ஜாக் செய்ய முடியுமா?
சுருக்கமாக: ஆம். டம்பெல்ஸ் கூட இல்லாமல் தசையை உருவாக்க முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, இருபது கிலோகிராம்களைப் பயன்படுத்தி டம்பல் பிரஸ்ஸைச் செய்யும் வலிமை உங்களிடம் இருக்கலாம், ஆனால் அதே எடையை பக்கவாட்டு ரைஸ்கள் அல்லது ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ்கள் அல்லது பைசெப்ஸ் கர்ல்களுக்கு நீங்கள் பயன்படுத்த முடியாது.
3 மாதங்களில் நான் எப்படி கிழிக்க முடியும்?
- பதிவு செய்யவும். ஒரு இலக்குக்கு பதிவு செய்யவும்.
- ஒரு பயிற்சியாளரைப் பெறுங்கள். நீங்கள் தீவிரமாக பெற விரும்பினால்.
- வெளியே போடு. உங்களை பொறுப்பாக்கி கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் முடிவுகளை உறுதியானதாக ஆக்குங்கள்.
- முன்னேற்ற புகைப்படங்கள். உங்கள் இலக்கு எடை குறைப்பு மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் தசையைப் பெறலாம் மற்றும் கொழுப்பை இழக்கலாம்.
- உணவு.
- பயிற்சி.
- எடை.
உடல் மாறுவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், காலப்போக்கில் நீங்கள் இன்னும் அதிகமான உடற்பயிற்சி நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள். "ஆறு முதல் எட்டு வாரங்களில் நீங்கள் நிச்சயமாக சில மாற்றங்களைக் கவனிக்க முடியும், மேலும் மூன்று முதல் நான்கு மாதங்களில் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதிக்கு ஒரு நல்ல மாற்றத்தை நீங்கள் செய்யலாம்" என்று லோகி கூறினார். வலிமை-குறிப்பிட்ட முடிவுகள் அதே நேரத்தை எடுக்கும்.
முடிவுகளைப் பார்க்க எவ்வளவு நேரம் எடை தூக்க வேண்டும்?
"இது மக்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சி பெறுகிறார்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. சுமார் நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு சிறிய மாற்றத்தைக் காண்பீர்கள், மேலும் எட்டு முதல் 12 வாரங்களுக்கு இடையில் வலிமை மற்றும் தசையில் தீவிரமான முடிவுகளைக் காணத் தொடங்குவீர்கள்.
ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் ஜாக் செய்ய முடியுமா?
நிறைய பேர் ஜிம்மில் பல வருடங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்தும் உண்மையான முடிவுகள் ஏதும் இல்லாமல் ஆனால் நீங்கள் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை பின்பற்றினால், இரண்டு மாதங்களுக்குள் பிரமிக்க வைக்கும் வகையில் கிழிந்த உடலமைப்பைப் பெறுவீர்கள்.
வெறும் கார்டியோ மூலம் நீங்கள் கிழிந்துவிட முடியுமா?
அது சரி - பாரம்பரிய கார்டியோ செய்யாமல் நீங்கள் வெட்டலாம். அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதால், ஸ்பிரிண்ட்ஸ் அல்லது HIIT உடல் கொழுப்பைக் கரைக்க உதவும் என்பதை மறுப்பதற்கில்லை.
நீங்கள் தினமும் ஏபிஎஸ் வேலை செய்ய வேண்டுமா?
2. ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வயிற்றுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். மற்ற தசைகளைப் போலவே, உங்கள் வயிற்றிற்கும் ஓய்வு தேவை! பலகைகள், இஞ்ச்வார்ம்கள் மற்றும் பிற சமநிலை மற்றும் உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சிகள் போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் வார்ம்-அப் போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்த முடியாது என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கக்கூடாது.
உடல் எடை பயிற்சிகளால் நீங்கள் கிழிந்துவிட முடியுமா?
உடல் எடை பயிற்சிகள் தசையை உருவாக்க முடியுமா? ஆம், நீங்கள் பின்வரும் கொள்கைகளைப் பயன்படுத்தினால் உடல் எடை பயிற்சிகள் தசையை உருவாக்கலாம்: பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கவும், ஓய்வு நேரத்தைக் குறைக்கவும், மாறுபாடுகளைச் செய்யவும், தோல்விக்கு பயிற்சி செய்யவும், பதற்றத்தின் கீழ் நேரத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் இயந்திர துளி செட்களைச் செயல்படுத்தவும்.
ஒரு நாளைக்கு 100 புஷ் அப்கள் எதுவும் செய்யுமா?
நீங்கள் உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை மிகைப்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், 100 புஷ் அப்களை செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் தசைகள் சிறிது மீண்டு வர வேண்டும். 100 புஷ் அப்கள் உங்களுக்கு கடினமாக இல்லை என்றால், அது உங்களுக்கு ஒரு குறுகிய தசை சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியாக இருக்கும். இது உங்கள் தசைகளை கணிசமான அளவில் பயிற்றுவிக்காது அல்லது பம்ப் செய்யாது.
புஷ் அப்கள் தசையை வளர்க்குமா?
பாரம்பரிய புஷ்அப்கள் மேல் உடல் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்கின்றன. முறையான வடிவத்துடன் செய்யும்போது, அடிவயிற்றுத் தசைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் (உள்ளே இழுப்பதன் மூலம்) கீழ் முதுகு மற்றும் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்தலாம். புஷ்அப்கள் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான வேகமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.
வெறும் புஷ்அப்களால் நான் கிழிந்துவிடலாமா?
புஷ்-அப்கள் உங்களை கிழித்தெறியலாம். அவர்கள் உங்கள் முழு உடலையும், உங்கள் கைகள் முதல் உங்கள் மையப்பகுதி வரை வேலை செய்யும் ஒரு சிறந்த வலிமையை உருவாக்குகிறார்கள். ஒரு சீரான உணவு மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து, நீங்கள் தசையை மொத்தமாக உருவாக்குவீர்கள்.
எத்தனை மெதுவான புஷ்-அப்கள் நல்லது?
மெதுவான புஷ்அப்கள் தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் பெற உதவும். சிறந்த கண்டிஷனிங்கிற்கு, உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக 2 செட் புஷ்அப்களை செய்யலாம். பின்னர் 2 செட் புஷ்அப்களை வேகமாக செய்து முடிக்கவும். இது ஒரு வொர்க்அவுட்டில் தசை மற்றும் வலிமையின் மேல் அதிக சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை உருவாக்க உதவும்.
13 வயது குழந்தை எத்தனை புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும்?
நீங்கள் ஒரு தொகுப்பில் 100 புஷ்அப்களை செய்ய முடியும், ஆனால் புல்-அப்கள் அல்லது சிட்-அப்கள் இல்லை என்றால், தெளிவாக ஒரு சிக்கல் உள்ளது. 13 வயதில் நீங்கள் ஒரு சிறந்த வலிமை-எடை விகிதத்தை அடைவீர்கள், எனவே ஒரு தொகுப்பில் குறைந்தபட்சம் 20-30 செய்ய முடியாமல் போனதற்கு நிறைய சாக்குகள் இல்லை. அநேகமாக 20-25.
4 புல்-அப்கள் நல்லதா?
ஆண்கள் குறைந்தபட்சம் 8 புல்-அப்களை செய்ய முடியும், மேலும் 13-17 மறுபடியும் பொருத்தமாகவும் வலுவாகவும் கருதப்படுகிறது. மேலும் பெண்கள் 1-3 புல்-அப்களுக்கு இடையில் செய்ய முடியும், மேலும் 5-9 பிரதிநிதிகள் பொருத்தமாகவும் வலுவாகவும் கருதப்படுகிறது.
12 வயது குழந்தை எத்தனை புஷ் அப்களை செய்ய முடியும்?
ஒரு குறுகிய 12 வயது குழந்தைக்கு 15 புஷ் அப்கள் 5 புஷ் அப்களை செய்ய உயரமான 16 வயதுக்கு எவ்வளவு வலிமை தேவைப்படும். நீங்கள் சராசரியாக உயரமாக இருந்தால், 10ஐ அடைய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருப்பதை உறுதிசெய்ய, அதைச் செய்யும்போது யாராவது உங்களைப் பார்க்கட்டும். நீங்கள் புஷ்அப் செய்ய வேண்டியதில்லை.
70 புஷ் அப்கள் செய்வது நல்லதா?
70 ரெப் புஷ்-அப்களுடன் குறிப்பிடத்தக்க ஹைபர்டிராபி அல்லது வலிமை ஆதாயங்கள் எதுவும் இருக்காது. புஷ்-அப்களைச் செய்வதில் மட்டுமே நீங்கள் சிறந்து விளங்குவீர்கள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுவீர்கள். இந்த கட்டத்தில் புஷ்அப்கள் ஒரு சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியாக மாறிவிட்டன.
16 வயதுக்குட்பட்ட ஒருவர் எத்தனை புஷ் அப்களை செய்ய வேண்டும்?
15 முதல் 19 வயது வரை: ஆண்களுக்கு 23 முதல் 28 புஷ்-அப்கள், பெண்களுக்கு 18 முதல் 24 புஷ்-அப்கள். 20 முதல் 29 வயது வரை: ஆண்களுக்கு 22 முதல் 28 புஷ்-அப்கள், பெண்களுக்கு 15 முதல் 20 புஷ்-அப்கள்.