கிரியேட்டின் தசைக் கடைகளை விரைவாக அதிகரிக்க, 5-7 நாட்களுக்கு தினசரி 20 கிராம் ஏற்றுதல் கட்டம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதைத் தொடர்ந்து ஒரு நாளைக்கு 2-10 கிராம் பராமரிப்பு டோஸ். மற்றொரு அணுகுமுறை 28 நாட்களுக்கு தினமும் 3 கிராம்.
50 வயதுக்கு மேல் கிரியேட்டினை எடுத்துக்கொள்வது பாதுகாப்பானதா?
இது தசை வலிமை மற்றும் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதால், சில சமயங்களில் 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு கிரியேட்டின் ஒரு அத்தியாவசிய துணைப் பொருளாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக இது விழும் அபாயத்தைக் குறைக்கும். தினசரி மூன்று முதல் ஐந்து கிராம் வரை வழக்கமான அளவு, ஆனால் நீங்கள் இதற்கு முன் எடுக்கவில்லை என்றால், முதலில் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கிராம் என்ற அளவில் இரண்டு வாரங்கள் முயற்சிக்கவும்.
கிரியேட்டின் வழுக்கையை உண்டாக்குகிறதா?
கிரியேட்டின் நேரடியாக முடி உதிர்வை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டவில்லை, ஆனால் இந்த பகுதியில் அதிக ஆராய்ச்சி தேவை. 2009 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில், கிரியேட்டின் கூடுதல் டிஹெச்டி என்ற ஹார்மோனின் அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது, இது முடி உதிர்தலுக்கு பங்களிக்கும்.
புரோட்டீன் ஷேக்குடன் கிரியேட்டினை கலக்கலாமா?
இரண்டையும் ஒன்றாக எடுத்துக்கொள்வது தசை மற்றும் வலிமை பெறுவதற்கான கூடுதல் நன்மைகளை வழங்குவதாகத் தெரியவில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் இரண்டையும் முயற்சிக்க விரும்பினால், உடற்பயிற்சி கூடத்தில் அல்லது மைதானத்தில் தசை நிறை மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்க விரும்பினால், மோர் புரதம் மற்றும் கிரியேட்டின் ஆகியவற்றை ஒன்றாக எடுத்துக்கொள்வது பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் அல்லது பின் கிரியேட்டின் எடுத்துக் கொள்வீர்களா?
வொர்க்அவுட்டை நாட்களில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சிறிது நேரத்திற்கு முன்பு அல்லது பிறகு கிரியேட்டினை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஓய்வு நாட்களில், உணவுடன் எடுத்துக்கொள்வது நன்மை பயக்கும், ஆனால் உடற்பயிற்சி நாட்களைப் போல நேரம் முக்கியமல்ல.
நான் கிரியேட்டினை தண்ணீரில் கலக்கலாமா?
பொதுவாக கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் மற்றும் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பெரும்பாலும் தண்ணீர் அல்லது சாற்றில் கரைக்கப்பட வேண்டிய தூளாக வழங்கப்படுகின்றன. சூடான நீர் அல்லது தேநீர் கரைக்கும் செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது. கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் குளிர்ந்த நீர் அல்லது பிற குளிர் பானங்களில் சற்றே மெதுவாக கரைகிறது, ஆனால் குறைவான செயல்திறன் இல்லை.
நான் கிரியேட்டினை எதனுடன் கலக்கலாமா?
கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக தூள் வடிவில் வரும். பொடியை தண்ணீர் அல்லது சாறுடன் கலந்து குடிக்கலாம்.
கிரியேட்டின் தசையை அதிகரிக்கச் செய்கிறதா?
தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கு கிரியேட்டின் மிகவும் பயனுள்ள துணைப் பொருளாகும் (1). உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி சமூகங்களில் இது ஒரு அடிப்படை துணைப் பொருளாகும் (2). தனியாக பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும் போது, கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாக உங்கள் வலிமை மற்றும் மெலிந்த தசை ஆதாயங்களை இரட்டிப்பாக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (3).
எடை அதிகரிப்புக்கு கிரியேட்டின் நல்லதா?
கிரியேட்டின் என்பது தசை மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கான ஒரு துணைப் பொருளாகும். பல ஆய்வுகள் இது உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், காலப்போக்கில் தசையை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்பதை நிரூபித்துள்ளன.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் கிரியேட்டின் எடை அதிகரிக்குமா?
சில பையன்கள் கிரியேட்டினை எடுத்துக் கொண்டு வேலை செய்யவில்லை என்றால், அவர்கள் கொழுப்பைப் பெறுவார்கள் என்று நினைக்கிறார்கள் - ஆனால் அது உண்மையல்ல என்று ரூசல் கூறுகிறார். "கிரியேட்டினில் கலோரிகள் இல்லை, மேலும் உங்கள் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் எந்த தாக்கமும் இல்லை," என்று அவர் விளக்குகிறார். "எனவே கிரியேட்டினை எடுத்துக்கொண்டு வேலை செய்யாமல் இருப்பது ஒன்றும் செய்யாது."
BCAA உங்களை எடை அதிகரிக்கச் செய்கிறதா?
நேச்சர் மெட்டபாலிசம் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், இரட்டை BCAA களில் உள்ள எலிகள் தங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை அதிகரித்தன - இதன் விளைவாக உடல் பருமன் மற்றும் ஆயுட்காலம் குறைகிறது. உடலில் உள்ள அமினோ அமிலங்களின் சிக்கலான இடைச்செருகல்களால் அந்த விளைவு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.