இந்த தொகுப்பில் உள்ள விதிமுறைகள் (8)
- நன்மை. சிறிய/எந்த உபகரணங்களையும் கொண்டு இதைச் செய்யலாம்.
- நன்மை. மேம்படுத்துகிறது: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி.
- நன்மை. இயங்குவதைச் செய்ய முடியும்: கிட்டத்தட்ட எங்கும்.
- நன்மை. இது:
- பாதகம். இருக்கலாம்:
- பாதகம். இது ஏற்படலாம்:
- பாதகம். அது இருக்கலாம்: (2)
- பாதகம். அது எப்போதும் இல்லை:
தொடர்ச்சியான பயிற்சி முறை என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் என்ன?
தொடர்ச்சியான தோல் பதனிடுதல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். பயிற்சியின் இந்த முறையில் ஒரு உடற்பயிற்சி நீண்ட காலத்திற்கு எந்த இடைவெளியும் இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது. இந்த முறையில், உடற்பயிற்சி நீண்ட காலத்திற்கு செய்யப்படுவதால், தீவிரம் குறைவாகவே இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் மொத்த காலம் 30 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது.
தொடர் பயிற்சியின் விளைவுகள் என்ன?
தொடர்ச்சியான பயிற்சியானது ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்த வேண்டும், அதாவது உங்கள் சுவாச அமைப்பு (உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் சுவாசம்) மற்றும் உங்கள் இதய அமைப்பு (உங்கள் இதயம்) ஆகியவற்றை மேம்படுத்தும்.
தொடர்ச்சியான பயிற்சி முறை மற்றும் அதன் நன்மை என்ன?
தொடர்ச்சியான தோல் பதனிடுதல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். பயிற்சியின் இந்த முறையில் ஒரு உடற்பயிற்சி நீண்ட காலத்திற்கு எந்த இடைவெளியும் இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது. இந்த முறையில் உடற்பயிற்சி நீண்ட நேரம் செய்யப்படுவதால் தீவிரம் குறைவாகவே இருக்கும்.
தொடர்ச்சியான பயிற்சி என்ன விளையாட்டுகளை மேம்படுத்துகிறது?
தொடர்ச்சியான பயிற்சியானது இருதய உடற்பயிற்சி நீச்சல், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயிற்சி அல்லது இந்த துறைகளின் கலவையை உருவாக்குகிறது. ஒரு தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர் அல்லது டிரையத்லெட் தொடர்ச்சியான பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவார்.
ஃபார்ட்லெக் பயிற்சி ஏன் மோசமானது?
உங்கள் முதல் சில வார பயிற்சியில் மிக வேகமான வேக வேலைகளைச் சேர்ப்பது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், இது சாத்தியமான நன்மைகளை விட அதிகமாகும். மிதமான வேக இடைவெளிகளை இணைப்பது நல்லது - ஒரு நடை/ஜாக் காம்போ போன்றது - ஆனால் நீங்கள் பல வருடங்களாக ஓடவில்லை என்றால், 2 வது வாரத்தில் ஸ்பிரிண்டிங் செய்ய வேண்டாம்.
2 வகையான தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள் என்ன?
தொடர்ச்சியான பயிற்சியானது குறைந்த, மிதமான அல்லது அதிக உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தில் செய்யப்படலாம், மேலும் இது பெரும்பாலும் இடைவெளி பயிற்சியுடன் முரண்படுகிறது, இது பெரும்பாலும் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஃபார்ட்லெக் போன்ற சில பயிற்சி முறைகள் தொடர்ச்சியான மற்றும் இடைவெளி அணுகுமுறைகளை இணைக்கின்றன.
தொடர் பயிற்சி யாருக்கு ஏற்றது?
தொடர்ச்சியான பயிற்சியானது இருதய உடற்தகுதியை உருவாக்குகிறது இலக்கு இதய துடிப்பு வரம்பு 60% - 80% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (maxHR). நீச்சல், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயிற்சி அல்லது இந்த துறைகளின் கலவை. ஒரு தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர் அல்லது டிரையத்லெட் தொடர்ச்சியான பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவார்.
தொடர்ச்சியான பயிற்சி எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?
இது உங்கள் ஏரோபிக் ஃபிட்னஸ் மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது. லான்ஸ் ஆம்ஸ்ட்ராங் மற்றும் பவுலா ராட்க்ளிஃப் போன்ற சிறந்த விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் இதயத் துடிப்பை சரியான நிலைக்கு உயர்த்துவதற்கு தொடர்ச்சியான பயிற்சியைப் பயன்படுத்துகின்றனர். செயல்பாடு 15 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடித்தால் அது வழக்கமாக தொடர்ச்சியான பயிற்சியாக வகைப்படுத்தப்படும்.
ஃபார்ட்லெக் பயிற்சியின் தீமைகள் என்ன?
ஃபார்ட்லெக் பயிற்சியின் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடு என்னவென்றால், மற்ற இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, விளையாட்டு வீரர்கள் கடினமான பகுதிகளைத் தவிர்ப்பது எளிதானது மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் பயிற்சியிலிருந்து வொர்க்அவுட் வரை முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது மிகவும் கடினம் என்று Teach PE மற்றும் The University of Sheffield தெரிவித்துள்ளது.
தொடர் பயிற்சியின் தந்தை யார்?
கோஸ்டா ஹோல்மர். ஸ்வீடிஷ் பயிற்சியாளர் Gösta Holmér 1930 இல் ஃபார்ட்லெக்கை உருவாக்கினார், அதன் பின்னர், பல உடலியல் வல்லுநர்கள் அதை ஏற்றுக்கொண்டனர். இது 1920கள் முழுவதும் பாவோ நூர்மி மற்றும் ஃபின்ஸால் தோற்கடிக்கப்பட்ட தாழ்த்தப்பட்ட ஸ்வீடிஷ் கிராஸ் கன்ட்ரி ரன்னிங் அணிகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டது.
வாரத்திற்கு எத்தனை முறை தொடர் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 முறை கார்டியோ சகிப்புத்தன்மை செயல்பாடுகளைச் செய்வது சிறந்தது. உங்கள் உடலுக்கு நல்ல வியர்வையைக் கொடுக்க, கார்டியோவுக்கு நீங்கள் அனுமதிக்க வேண்டிய குறைந்தபட்ச நேரம் தோராயமாக 30 நிமிடங்கள் ஆகும்.
ஃபார்ட்லெக் பயிற்சி என்ன மேம்படுத்துகிறது?
ஃபார்ட்லெக் பயிற்சி அல்லது 'ஸ்பீடு பிளே' பயிற்சி என்பது உங்கள் வேகம் மற்றும் நீங்கள் ஓடும், நடப்பது, சைக்கிள் அல்லது ஸ்கை செய்யும் நிலப்பரப்பின் வகையை மாற்றுவதை உள்ளடக்கியது. இது ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்தகுதியை மேம்படுத்துகிறது. இடைவெளி பயிற்சி என்பது கடினமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு காலங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்வதை உள்ளடக்குகிறது. இது வேகம் மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
தொடர்ச்சியான பயிற்சி எவ்வளவு காலம்?
செயல்பாடு 15 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடித்தால் அது வழக்கமாக தொடர்ச்சியான பயிற்சியாக வகைப்படுத்தப்படும்.
நான் தினமும் 15 நிமிட HIIT செய்யலாமா?
நன்றாக, ஆரோக்கியமாக இருக்க, 19 முதல் 64 வயதுக்குட்பட்ட பெரியவர்கள் குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான - அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிரமான - ஏரோபிக் செயல்பாடு மற்றும் வலிமை பயிற்சியை ஒரு வாரத்தில் செய்ய வேண்டும் என்று NHS கூறுகிறது. வீரியம் என்பது உயர்-தீவிர பயிற்சி (HIIT) - அதாவது ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் வேலை செய்யும், ஆனால் நீங்கள் கடினமாக இருந்தால் மட்டுமே.